Veliko mladih športnikov se poslužuje raznim prehranskim dodatkom (vitaminom, mineralom, beljakovinam). Vpliv teh sintetičnih dodatkov na mladega športnika ni popolnoma znan, zato je potrebna uravnotežena prehrana. Nasvete glede prehrane mladih nogometašev je predstavila ga. JASMINA ŠKRABAR uni.dipl.kem. (svetovalka za zdravo prehrano).

 

Glede na to, da se prehranske potrebe razlikujejo od posameznika do posameznika. Poraba oz količina energije, ki jo mlad športnik potrebuje je odvisna od več faktorjev (starost, spol, telesna teža, telesna višina, genska zasnova, metabolizma, konstitucije,...), zato količine prilagodite. Usmeritve v pravilno razmišljanje kako lahko zagotovite uravnoteženo prehrano za vaše otroke so navedene v nadaljevanju.

  1. 5 obrokov na dan
  2. 3 obroki večji (zajtrk, kosilo in večerja)
  3. 2 obroka manjša (dopoldanska in popoldanska malica)
  4. Zadnji večji obrok 3 ure pred tekmo/treningom
  5. Športniki naj imajo vedno pri roki dovolj tekočine ( vode, naravnih sadnih sokov)

Primerni ogljikovi hidrati: polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, neoluščen riž, ajda, ječmen, koruza, stročnice (fižol, grah)

Beljakovine: piščančje meso, riba, skuta, sir, mleko, jogurt.

Če boste kombinirali polnovredne ogljikove hidrate in beljakovine, bo telo priskrbljeno z energijo za daljši čas.

Ne smete pozabiti na vitamine, ki jih zagotovimo s sadjem in zelenjavo. Tako naj bo pri oz po vsakem obroku ponujeno sadje ali sadni smoothie oz solata.

Minerale zagotovimo z dodatki raznih začimb (cimet, ingver, kurkuma, kardamom, klinčki, kumina, janež), dišavnic (lovor, bazilika, origano, majaron, pehtran, peteršilj, zelena, luštrek), ječmenove trave (lahko jo dodamo v sadni smoothie – je zelo bogata z železom).

Pri pripravi jedi se izogibajte cvrtju.

Namesto ocvrtega krompirja ponudite pražen (vsebuje čebulo, ki je antioksidant, naravni antibiotik in ugodno vpliva na vrsto procesov v telesu). Uporabljajte olivno olje. Čeprav kranjska klobasa, krvavica, jetrna klobasa vsebujejo živalske maščobe in svinsko meso, so dosti bolj zdrave kot pa poli salama, hrenovke, pašteta. V primeru da ima vaš otrok neizmerno rad pašteto, mu jo pripravite doma...

Tunina + sir za mazanje + česen + origano ali tunino zamenjajte s kuhanimi ali na žaru pečenimi piščančjimi prsmi.

Mame, ali očetje...vem, da je tempo dandanašnjega življenja hiter in neprijazen do vseh nas, ki bi radi zagotovili našim otrokom zdrav obrok.

Spomnite se nedeljskih kosil iz otroških let, jabolčnega kompota, kakava s cimetom, štrukljev, slivovih cmokov, kuhanega, dušenega zelja, kruha z mlekom in kakavom, pečenih ali vmešanih jajc, domače marmelade, medu in masla...

KAJ LAHKO PONUDITE ZA ZAJTRK ­

  • polnozrnat kruh, sir za mazanje, kozarec mleka, sadje polnozrnati kosmiči s suhim sadjem (vlaknine) in banano
  • polnozrnat kruh z maslom in marmelado ali medom + kozarec mleka + sadje
  • domači čaji sladkani z medom

KAJ LAHKO PONUDITE ZA DOPOLDANSKO IN POPOLDANSKO MALIC

  • sadni smoothie
  • mlečno­sadni smoothie
  • sadje
  • suho sedje in oreščki
  • jogurt + polnozrnat kruh
  • banana
  • doma pripravljene sladice (kjer imate možnost sami izbrati sestavine v smislu namesto bele moke uporabite pirino, polnozrnato, koruzno, ajdovo,...) – jabolčni štrudel, mlečni riž z jabolčnim kompotom, prosena kaša s suhim sadjem, ajdova pogača

KOSILO IN VEČERJA

  • goveja ali kokošja juha
  • zelenjavne juhe/enolončnice
  • testenine (po možnosti polnozrnate) z lahko omako (paradižnikova s koščki piščanca, tunine, z grahom, čičeriko,...)
  • riž (po možnosti neoluščen) z grahom, čičeriko, piščancem, zajcem
  • kuhan, pretlačen, pražen krompir (maščobe naj bo le toliko, da čebula zarumeni)
  • na žaru ali na kapljici olivnega olja pripravljen puran, piščanec
  • zajec
  • riba (kuhana, pečena na žaru, v soli)
  • zelenjavne priloge (zelenjave popečena na kapljici olja ali na žaru ari kuhana v sopari)
  • pražena jetrca (bogate z železom)

Ni potrebno doktorirati... vaši otroci, ki sicer porabijo dosti več energije kot njihovi vrstniki, ki se ne ukvarjajo s športom, so na vse zadnje samo otroci. Vi boste najbolje presodili kaj jim ponuditi in v kakšni obliki, seveda s tem priporočilom.

Za točne izračune (v g in Cal) jedilnikov pa je potrebno posameznika spremljati dalj časa ter upoštevati ogromno faktorjev.

Torej, zdrava kmečka pamet in izkoristite to, kar nam naša Slovenska kulinarika ponuja...

NK Interblock

Tesovnikova 54 1000 Ljubljana
Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.
ID številka za DDV: SI 95605746
Matična številka: 5241308000

Socialna omrežja